图片腰椎间盘突出症保健操全套图解

2016-11-25 来源:本站原创 浏览次数:

一、起身运动

上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松

二、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作

三、中腰段牵伸

胸部朝地面,尽可能的前伸上体

四、仰卧起坐

将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节

五、骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

六、后伸运动

手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧

七、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米

八、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高

九、靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

十、坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸

十一、下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面

十二、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧

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